Calor, deporte y agotamiento: consejos para no terminar sufriendo por entrenar

By Claudio Schaffner Last updated Ene 9, 2022

Por Juan Tucat, redacción La Brújula 24
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Con la llegada del verano no son pocos los que, quizás algo apurados, buscan verse bien para ir a la playa o la pileta. El paso de las fiestas de fin de año, con algún que otro exceso, hace que inmediatamente empecemos a evaluar dietas o alguna rutina de entrenamiento que facilite bajar esos kilitos ganados en poco tiempo. Es todo un desafío. Y a la vez un riesgo.

Para que eso resulte -en el tiempo adecuado-, sea efectivo y, sobre todo, no ponga en riesgo la salud, hay que tener en cuenta distintos factores. Alimentación, hidratación, protección solar, entre otros. Son pequeñas acciones que sirven para no tener que lamentar consecuencias indeseadas. En este informe especial te acercamos la palabra de especialistas en la materia.

Pero primero, es importante destacar que días atrás, desde el Ministerio de Salud de la Nación se difundió una lista de sugerencias que contempla, por ejemplo, evitar la exposición al sol entre las 10 y las 16, evitar la actividad física en la medida de lo posible y “no esperar a tener sed para beber agua”.

Frente a las altas temperaturas:

Evitar la exposición al sol entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde. Buscar la sombra y permanecer en espacios ventilados.
Usar protector solar con factor de 30 o más y renovarlo cada 2 horas.
Los bebés menores de 1 año no deben recibir el sol directo. Desde los 6 meses en adelante deben usar protector solar (FPS 50 o mayor), renovado cada 2 horas.
Evitar la actividad física, pero, de hacerlo, elegir las horas de menos calor, con ropa holgada, liviana y de colores claros.
Cubrirse la cabeza con un gorro o un pañuelo.
No esperar a tener sed para tomar agua. Hacerlo antes, durante y después del ejercicio.
Para evitar el agotamiento por calor y golpe de calor (trastornos ocasionados por el aumento de la temperatura del cuerpo), además de la hidratación se recomienda cuidar la alimentación.
En esos casos se recomienda dar el pecho a los lactantes con mayor frecuencia y ofrecer a los niños abundante agua segura y jugos naturales durante todo el día.
No ofrecer bebidas con cafeína o con alto contenido en azúcar como las gaseosas.
No ofrecer bebidas muy frías o calientes, ni tampoco comidas pesadas.
Para los jóvenes y adolescentes, no consumir bebidas con alcohol ya que aumentan la temperatura corporal y las pérdidas de líquido.
Tampoco se debe tomar cerveza para aliviar la sed y el calor.

Ahora bien, si tu elección es realizar deporte u alguna actividad física de manera periódica, es importante contar con el aporte de los que saben. La doctora Graciela González Prieto es muy conocida en la ciudad por su rol como vocera del Hospital Municipal Dr. Leónidas Lucero. Pero además, es Especialista en Medicina del Deporte.

En contacto con este cronista, la profesional enumeró una serie de recomendaciones a la hora de encarar cualquiera de estas acciones. Y dijo que su tarea “se basa en la prevención y control de la actividad física, que todos debemos hacer, pero conociendo nuestro estado de salud y adecuándola a nuestras capacidades y progresar de forma de lograr objetivos y evitar lesiones”.

En esa misma línea, González Prieto consideró que siempre “se debe hacer la evaluación antes de la práctica deportiva a cualquier nivel para pesquisar enfermedades y evitar complicaciones”.

Consejos para la previa del entrenamiento:

Consulta médica para realizar historia clínica y examen físico completos, con Especialista en Medicina del Deporte.
Solicitud de análisis de laboratorio acordes a antecedentes y evaluación previa.
Evaluación cardiológica con electrocardiograma y ecocardiograma como estudios básicos.
Si se realizará actividad física de alta exigencia realizar prueba de esfuerzo y eventualmente, según hallazgos en estos estudios, aquel que se considere necesario para descartar patologías cardíacas de riesgo para muerte súbita.
Adecuar el plan de ejercitación progresivo y personalizado con el Médico Especialista en Deporte o con Profesor de Educación Física.
Realizar consulta con Nutricionista para adecuar dieta a la persona, sus preferencias y tiempo de descenso de peso progresivo.
Cuidados personales adecuados a la situación actual y al verano.

En su descargo, la doctora hizo referencia al aporte, fundamental según su criterio, de un profesional en Nutrición. Y por supuesto, para elaborar esta crónica dialogamos al respecto con la Licenciada Evangelina Bartolomé (M.P. 3879) . Tomá nota.

Ella justamente señaló que “si hablamos de nutrición asociada al deporte, existen algunas pautas a tener en cuenta en épocas de calor intenso. El tipo de alimentación debe adaptarse siempre a las necesidades del deportista pero hay algunos puntos a tener en cuenta”.

Ellos son:

Incorporar a diario frutas y vegetales ya que aportan vitaminas, y minerales que el cuerpo pierde con mayor facilidad con el sudor, además aportan agua.
Una buena hidratación, la cual debe contemplar las necesidades de cada uno, la tasa de sudoración de cada deportista, el horario en el que se entrenan, ya que es muy habitual la deshidratación.
¿Con qué? Principalmente con agua y si es necesario alguna bebida deportiva.
Evitar los entrenamientos en horarios pico de temperatura y más aún si es al aire libre.
Elegir alimentos frescos, de buena calidad nutricional, según las necesidades de cada uno.

“La alimentación, y más aún en el deportista, se formula de manera individual ya que no tiene las mismas necesidades nutricionales un hombre que una mujer, un ciclista que alguien que desea ganar masa muscular. Entonces, en principio es importante mantener una buena, variada y saludable alimentación. Y luego adaptarla además a los requerimientos que el deporte y mi objetivo necesiten”, comentó la especialista.

Y agregó: “Mi recomendación siempre es hacer una consulta en nutrición deportiva para poder adaptar su alimentación y entrenamiento. También recomiendo no seguir dietas ajenas, suplementos muchas veces innecesarios ya que pueden perjudicar el desempeño y salud. Este es un tema muy recurrente y en el mercado hay muchos. Algunos de ellos muy recomendados y con gran evidencia científica que avala su uso y consumo, aunque la mayoría de los otros no tienen eficacia alguna”.

El verano ya es un hecho. El calor está más presente que nunca. Por eso, si querés hacer un poco de ejercicio, lo mejor es hacerlo siguiendo los consejos de profesionales que, de esto, algo saben. Un correcto y completo chequeo es solamente un paso previo, pero el más importante.